Comenzamos con un cruce simple de piernas sentados sobre el peso, y un cinto para sostener la ubicación del hombro y relajar la tension que se nos genera a veces en el cuello, el cinto debe quedar lo suficientemente abierto para poder ubicar el dorso de tus manos sobre los muslos. Si esto no sucede es porque esta muy apretado.
Recuerda:
Alargar la columna desde los isquiones que se asientan en esta base que nos va a mostrar y dar conciencia de las asimetrías de nuestra pelvis, articulación sacro iliaca, cuadrado lumbar, psoas pero para eso debes levantarte con cuidado hacia delante para poder visualizar cual isquion se entierra mas en la superficie.
Tadasana
Utilizamos el peso en los hombros, el cinto le da dirección a los hombros haciendo que él trapecio descienda y al mismo tiempo lleva el peso del cuerpo hacia los talones, sostén unas 5 respiraciones profundas.
En la segunda foto seguimos en tadasana toma el peso por una de sus asas y flecta los codos manteniendolos con la intencion de que vaya uno hacia el otro estira las codos y vuelve a flectar. Realizalo 5 veces, a medida que lo practiques mas puedes ir aumentando las repeticiones. Es un gran fortalecedor del tricep.
Supta Pavan Muktasana
Recuéstate en el piso y presiona los dos pies hacia la pared, ubica el peso sobre la pierna izquierda a lo largo del muslo. Manteniendo el pie izquierdo anclado hacia la pared trae la pierna derecha hacia tu pecho, sostenlo un par de respiraciones y repite por el otro lado.
Navasana
Parte tumbada en el piso en pavan muktasana lleva el peso cerca de las rodillas para hacer aún más evidente la flexión y acercar más esas piernas hacia el abdomen, siente toda tu espalda en contacto con el piso.
Luego, apoya codos manteniendo las escápulas muy adentro de tu espalda y las clavículas anchas, permite que el peso descienda hacia tus pies para luego apoyar las manos en copa por los costados de tu cuerpo. Intenta elevar las piernas dejándolas paralelas con el piso, vas a sentir un gran trabajo del centro de tu cuerpo, preocúpate de mantener el pecho abierto y el ombligo hacia tu espalda. Para luego tomar las asas del peso y buscar el equilibrio ayudandote a mantener en tensión la cara frontal de tu cuerpo, siempre expandiéndose. Este es un trabajo que te hará fortalecer sobre todo el centro de tu cuerpo o el bien conocido core.
Puedes volver a repetir unas tres veces, apoyando nuevamente los talones o si quieres mayor desafio sosteniendo navasana elevar y bajar talones unas 5 veces.
Ubícate boca abajo, pon el peso sobre tus pies y luego flecta codos y pon una mano sobre la otra apoyando el menton sobre ellas. Lentamente comienza a extender las rodillas sin que se te caiga el peso, repite 5 veces a medida que pasa el tiempo también puedes ir aumentando el numero de repeticiones lo importante es hacerlo muy lento. Este es un gran fortalecedor de los isquiotibiales.
Salabhasana
Manteniendo el peso sobre tus tobillos y pies, (puedes poner otro más para aumentar el contrapeso) el peso ayuda a sostener tus piernas aún más firmes hacia el piso. Extiende los brazos hacia delante palmas de las manos se miran entre si para ayudar a la rotacion externa del hombro. Eleva cabeza y luego eleva brazos, al exhalar todo el aire mantén glúteos y piernas muy activos y el pubis empujando firmemente el piso, siente toda la parte posterior de tu cuerpo trabajando en esta extensión de columna. Sostén un par de respiraciones y luego relaja. Repite dos veces más.
Recuerda:
No empujar con el abdomen el piso, mantenlo firme hacia la columna.
Ustrasana
Pégate lo mas posible hacia la pared, ubica los pesos en los tobillos y preocúpate que tus pies y piernas queden alineados al ancho de tus caderas. Manteniendo la pelvis pegada a la pared, lleva manos al sacro y comienza a llevar tronco hacia atrás, si tu cuerpo te lo permite lleva manos hacia los talones, si sientes que es suficiente quédate con manos en el sacro. Para terminar siéntate sobre los talones y mantén la columna erguida por un par de respiraciones.
Chatuspadasana
Túmbate en el piso, ubica el cinto al ancho de caderas alrededor de tus pies para que estos no se separen, ubica el peso en tu vientre, y eleva la pelvis, mantén glúteos activos. Ayúdate con las manos tomando tu mat y tira de este arrastrando hombros lejos de tus orejas. Mantén un par de respiraciones y repite 3 veces.
Savasana
Recuéstate en el piso, pon tus piernas sobre la silla, para sentir toda tu espalda sostenida por el piso. Coloca un bolster y pesos sobre las tibias y luego uno sobre tu vientre bajo, notarás que el peso en esa ubicación te hace mas consciente de tu respiración, úsalo para relajarte, observa como el peso sube y baja cada vez que respiras trayéndote al momento presente. Lleva los brazos en forma de cactus y ubica los pesos pequeños sobre tus antebrazos y entrégate al relajo profundo de soltar por completo el peso de tu cuerpo hacia la tierra.
